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Alimentación

Alimentos ricos en vitamina D

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Hoy os voy a hablar de los alimentos que contienen mayor cantidad de vitamina D. Os voy a hablar de qué alimentos son los que contienen vitamina D, pero primero vamos a ver por qué es tan importante tener unos buenos niveles de vitamina D en nuestro organismo y evitar, en la medida de lo posible, siempre que podamos, tener un déficit nutricional de vitamina D.

Principales fuentes de vitamina D

Bueno, la principal fuente de la que obtenemos vitamina D es la radiación solar incidiendo en nuestra piel. Nuestra piel es capaz de sintetizar unos compuestos que, después, gracias a la acción de los rayos solares, circulan por nuestra sangre, llegan al hígado y se transforman en propiamente la vitamina D activa, la que va a actuar en nuestro organismo.

Pero también hay algunos alimentos que nos pueden proporcionar cierta cantidad de vitamina D, por lo que tenemos que saber cuáles son para incluirlos en nuestra dieta de manera habitual o de manera regular para que podamos mantener esos buenos niveles de vitamina D.

¿Y por qué es tan importante la vitamina D y por qué cada vez se escucha hablar más de su importancia? Bueno, antiguamente, hace ya muchos años, se creía -y es real- que la vitamina D participa en el metabolismo del calcio. Es necesaria para tener unos huesos fuertes y para un correcto crecimiento, por eso a los niños pequeños, hace ya años, se les suplementaba con aceite de hígado de bacalao. Era algo que los que somos, igual, un poco más mayores, los jóvenes más jóvenes no lo van a conocer; lo hemos visto o lo hemos sufrido en nuestras propias carnes. Era una cucharada de jarabe desagradabilísimo que nos podían llegar a dar por las mañanas antes de ir al colegio con el desayuno.

Bueno, pues eso ya no se hace realmente, pero igual en algún caso tendríamos que volver a retomar esas costumbres. El aceite de hígado de bacalao en aquella época se daba a los niños pequeños sobre todo para prevenir el raquitismo.

El aceite de hígado de bacalao como fuente de vitamina D

Aquellos niños a los que se les veía que tenían un crecimiento más lento o que igual no tenían el mismo desarrollo que los niños de su edad, pues se les daba siempre el aceite de hígado de bacalao. Porque el hígado de bacalao es el alimento que contiene mayor cantidad de vitamina D. De todos los que vayamos a encontrar, el que más cantidad contiene es el hígado de bacalao. Por eso se extrae el aceite de hígado de bacalao para darlo como suplemento de vitamina D. Actualmente, se sabe que la vitamina D tiene muchísimas funciones dentro de nuestro organismo. Por eso, es importantísimo que mantengamos unos buenos niveles, ya que no actúa solo como una vitamina. En este caso, favorecer el metabolismo del calcio sería como la llave o un ayudante en ese metabolismo. Sin embargo, se sabe que tiene también una función endocrina. ¿Y esto qué quiere decir? Pues que actúa como si fuese una hormona, una función hormonal, e interviene directamente en nuestro sistema inmune. Si tenemos bajos niveles de vitamina D, tenemos un déficit, vamos a tener un sistema inmune debilitado. Así que, es muy importante que mantengamos un buen aporte de vitamina D a través de la dieta y una exposición solar razonable. ¿Y por qué digo razonable? Porque también sabemos que una exposición solar excesiva puede provocar otros problemas como son quemaduras, cáncer de piel, melanoma; todos esos problemas asociados a la exposición solar nos están llevando también a tener mayores déficits de vitamina D, incluso en países donde la radiación solar es más que suficiente para prevenir esos déficits. ¿Qué ocurre? Pues que, como ha habido también tanto aumento de los casos de cáncer de piel, cada vez nos protegemos más; nos damos muchísimas cremas solares con protección 50, bloqueo total, bueno de todo, y no dejamos ni siquiera en invierno, y menos por supuesto en verano, que la radiación solar acceda a nuestra piel, que es donde se sintetiza la vitamina D. Entonces, ¿qué es lo que tenemos que hacer? Reservar unos momentos del día, una exposición de unos 15 minutos, sería dependiendo de la latitud, dependiendo de nuestro color de piel, pero podría ser suficiente, y después nos damos la crema y, por supuesto, que vamos a evitar las horas más centrales en las que la radiación nos puede hacer mayor daño. Pero, ahora vamos con los alimentos que serían el complemento, ya que podríamos decir que la mayor parte de la vitamina D que obtiene nuestro cuerpo es a través de la radiación solar y la menor parte, pues podríamos decir un 80-20, un 90-10, bueno pues es a través de los alimentos que siempre van a ser un buen complemento.

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Los pescados en general como fuente de vitamina D

Nos olvidamos del aceite de hígado de bacalao que es un poco desagradable, aunque en caso de necesidad, pues sabemos que lo tenemos ahí, pero tenemos otros alimentos, entre ellos el pescado, el pescado azul en concreto. El pescado azul contiene vitamina D y contiene ácidos grasos omega 3 en su fracción grasa. El pescado azul es un pescado graso, contiene más cantidad de grasa que los pescados blancos, por eso acumula una mayor cantidad de vitamina D, porque una de las características que tiene la vitamina D es que es liposoluble, esto quiere decir que se disuelve en grasas, no en agua y ese sería el transportador que tiene, o el transporte de la vitamina D. Con lo cual, si queremos obtener vitamina D, debemos consumir pescado azul en nuestra dieta. Las recomendaciones actuales son de incluir al menos dos veces a la semana pescado azul en nuestra alimentación, y ahí estaríamos incluyendo esa porción de vitamina D.

Los lácteos, otra buena fuente de vitamina D

Otros alimentos, más bien un grupo de alimentos que también nos proporcionan vitamina D son los lácteos: la leche, los yogures, los quesos o cualquier otro derivado obtenido a través de ella. La leche contiene vitamina D cuando es entera, porque si es desnatada le eliminamos la grasa y con ella las vitaminas liposolubles, entre ellas la vitamina D, que es la que nos interesa en este momento. ¿Qué ocurre? Que la mayoría de los fabricantes y envasadores, los que manipulan los lácteos para que lleguen en perfectas condiciones a nuestras casas, ya añaden también vitaminas liposolubles, la A y la D principalmente. ¿Qué ocurre? Pues que esa vitamina añadida artificialmente, como podría ser en el caso de una leche desnatada, no se absorbe igual que la vitamina D natural de los lácteos. Por eso, se recomienda el consumo de lácteos enteros y además porque son muchísimo más saciantes que los lácteos desnatados, que estarían recomendados en ciertos casos.

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Otros alimentos que también contienen vitamina D serían los huevos. Los huevos contienen vitamina D en la yema, que es donde se concentran las grasas del huevo. ¿Qué le ocurre al huevo? Pues que tiene muchísimos componentes saludables: tiene proteínas, tiene grasas que a pesar de que contengan colesterol son saludables, porque también tienen una porción de grasa monoinsaturada, similar al ácido oleico. En esa porción grasa es donde encontramos la vitamina D. ¿Y cómo favorecemos la absorción de todos los componentes, de todos los nutrientes del huevo? Comiéndolo entero, es decir, clara y yema. Hay personas que sepanan la clara por un lado, otros la yema por otro lado, dependiendo de sus necesidades; pero realmente, como mejor se absorben y se aprovechan los nutrientes es consumiendo el huevo entero.

Setas como fuente de vitamina D

Y otro alimento que también contiene cierta cantidad de vitamina D, aunque no tan grande, pero que también la podemos tener en cuenta, son las setas. Las setas solemos incluirlas muchas veces en el grupo de los vegetales, aunque no son un verdadero vegetal, son su propia familia botánica, de manera que tienen mecanismos de producción y de acumulación de algunas sustancias especiales que no contienen otros alimentos de origen vegetal. En este caso podría ser la vitamina D y también son una buenísima fuente de zinc, que también influye en nuestro sistema inmune, con lo cual nos va a venir fenomenal incluir ciertas setas también en nuestra alimentación.

Bueno, nos pueden venir bien todas porque son muy poco calóricas, muy saciantes, deliciosas de sabor y dan mucho juego en la cocina; pero como fuente de vitamina D tendríamos principalmente de las que son más de venta comercial: las shiitake y los portobelos, los champiñones portobelos; esas serían las que mayor cantidad de vitamina D acumulan, de manera que bueno, si las encontramos, vamos a irlas incluyendo en nuestra alimentación.

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