Cómo elegir un buen yogur

Hoy os voy a enseñar cómo comprar los yogures más saludables en el supermercado. Os voy a hablar de yogur y, en concreto, os voy a explicar qué es en lo que os tenéis que fijar para comprar un buen yogur en el supermercado. Y no me refiero a marcas comerciales, ahí cada uno puede elegir la que más le guste. Para saber cuál es la que más os gusta, os recomiendo que las probéis, porque el sabor cambia bastante entre unas marcas comerciales y otras. Y dentro de ese grupo de marcas comerciales, podéis incluir también las marcas blancas de cualquier supermercado, que son más económicas. El principal cambio de sabor dentro de las diferentes marcas comerciales es la acidez. La acidez de un yogur depende del tiempo de fermentación. Cuanto más tiempo se ha fermentado, ese yogur tiene un toque de sabor un poquito más ácido, porque los microorganismos que se utilizan en la elaboración del yogur consumen mayor cantidad de los hidratos de carbono de la lactosa de la leche de origen. Por lo tanto, os recomiendo que, si os cuesta reducir el azúcar, o no utilizar azúcar para endulzar esos yogures, probéis diferentes marcas para que encontréis aquella que se adapta más a vuestro gusto.

Microorganismos presentes en los yogures

Pero como además lo que queremos es comprar un yogur de calidad, vamos a ver qué es lo que tiene que cumplir ese yogur para que realmente sea ese alimento saludable con propiedades probióticas que estamos buscando. Si queremos que un yogur tenga actividad probiótica, tiene que tener los microorganismos vivos y además en cantidad suficiente. Esto es algo que se encarga la legislación de controlar y los diferentes controles que se pueden hacer a las industrias lácteas donde se elaboran estos yogures. Nosotros, de eso, no nos vamos a preocupar, porque no tenemos cómo medirlo. Tenemos que fiar de que, por ley, los yogures deben llevar X cantidad de microorganismos vivos, que son esos fermentos lácticos que se utilizan para preparar el yogur. Y aquí ya llegamos al segundo tip o segundo truco que tenemos que buscar en esas etiquetas. Un yogur de calidad es el que menos ingredientes tiene: en concreto, dos: leche (que debería ser entera) y fermentos lácticos. Esos fermentos lácticos que no se suelen escribir con su nombre en la etiqueta son dos en concreto y no pueden ser otros, porque, en ese caso, ya no se puede llamar yogur; es decir, no puede aparecer en el etiquetado la palabra «yogur», vendrá como «derivado lácteo», «postre lácteo» o «lácteo postre», sin más.

Estos dos microorganismos son los lactobacilos vulgaricus y los streptococos termófilos. Bueno, queda ahí para que lo sepáis, sin más, porque os lo digo. Porque los yogures bio llevan otro tipo de microorganismos y, fijaros, que hasta yo misma, mi subconsciente, los ha llamado «yogures bio»; pues no son yogures; se elaboran igual, pero con otros microorganismos y, por lo tanto, la legislación no nos permite llamarlos yogures; y si no, fijaros, ya veréis en las etiquetas cómo, esa palabra casi seguro que no aparece en cualquier lugar del etiquetado de los bio, porque se utilizan otros microorganismos que son los famosos bifidus que son un probiótico buenísimo también para nuestra salud, porque forma parte de nuestra microbiota intestinal. Por lo tanto, no es un yogur, pero también es saludable y hablaremos de él en otra ocasión.

Porcentaje de azúcar presente en los yogures

Volvemos a los yogures; la segunda característica que nos tenemos que fijar en el etiquetado, además del listado de ingredientes, sería la cantidad o el porcentaje de azúcar que contiene ese yogur. Entre un 4 y un 5% corresponde a la lactosa que contiene la leche; si ese porcentaje de azúcares aumenta, quiere decir que tienen de alguna manera azúcar añadido. Cuando se suelen añadir azúcares a los yogures, en la elaboración de los yogures generalmente, en los yogures desnatados, cuando se extrae la leche, la grasa de la leche, ese yogur no queda con la misma textura que cuando se elabora con la leche entera y, por lo tanto, a nivel industrial se utilizan otros ingredientes que, muchas veces, son hidratos de carbono para mejorar esa textura del yogur, porque a todos creo que nos gusta que el yogur tenga esa textura, así, un poquito sólida, pero blandita.

Bueno, creo que ya me explico; todos hemos probado el yogur y creo que es una característica de los yogures que es muy, muy agradable. Bueno, si contiene más azúcar, es menos saludable, evidentemente. Solo hay otros dos ingredientes que podrían aparecer en el listado de ingredientes y que no nos empeoran la calidad del yogur, sino que incluso nos la mejoran: por un lado, podría ser leche en polvo; añadir leche en polvo a un yogur nos hace aumentar la cantidad de proteínas. Seguro que habéis visto, en más de una ocasión, cada vez es más frecuente, los yogures proteicos que están destinados, casi siempre, pues, su publicidad, etiquetado, imagen, colores, están dedicados más, podríamos decir, a un mundo masculino; son colores, a veces, negros, rojos, azules, que llaman más la atención al público que se dedica a trabajar más su musculatura. Esto es algo un poco sexista, por parte de la industria alimentaria, porque las mujeres también debemos trabajar la musculatura; las personas mayores, pueden necesitar también un aumento de proteínas en su dieta de fácil digestión, fáciles de comer, y el yogur proteico, podría ser un alimento muy adecuado para las personas mayores que tienen igual, mayor dificultad para comer carne, para comer pescado, problemas de masticación, y en el yogur proteico, tenemos una buena solución.

Porcentaje de grasa presente en los yogures

Otro yogur saludable, pero que, en este caso, aumenta su porcentaje en grasa, sería el yogur griego o yogures enriquecidos; generalmente, tienen un porcentaje superior de grasa al que contiene la leche entera; son yogures mucho más cremosos, más palatables. Seguro que hay personas que no les gustan, y a otros, a los que les encanta. ¿Qué ocurre? Pues que, dentro de nuestro patrón alimentario o de nuestra dieta habitual, tenemos que tener en cuenta que esos yogures tienen un contenido extra de grasa, respecto a los yogures naturales enteros, normales, los corrientes, los de toda la vida, y eso es algo que tenemos que tener en cuenta, porque afecta al balance energético de nuestra dieta.
Entonces, hasta aquí, lo que ya hemos hablado creo que está bien claro: que son más saludables los yogures naturales enteros que los 0,0, a los cuales se les ha quitado la grasa. Supuestamente, el azúcar a veces llevan edulcorantes, y por supuesto que también son mucho más saludables los yogures naturales que los yogures de sabores, porque incluyen otros ingredientes en ese listado del que hemos hablado, como pueden ser colorantes, saborizantes, o incluso fruta picada; en ese caso, tampoco sería un verdadero yogur, porque lleva más ingredientes que los que nos permite la legislación, que serían esa leche, grasa, proteínas y fermentos lácticos. El resto de aditivos, normalmente, dan sabor y color, pero no son ingredientes que debamos incluir de manera habitual en nuestra dieta, o al menos, vamos a tratar de que sean lo menos presentes que estén en poca cantidad; la justa y la mínima posible.

A diferencia de los yogures naturales enteros, el yogur básico, como os he dicho, el yogur de toda la vida; el resto de yogures, entre comillas, que aparecen en los lineales, es decir, yogures con muesli, yogures con trozos; bueno, hay una variedad enorme. Incluso, podemos encontrar yogures que no necesitan frío. Tendríamos que borrar esa palabra «yogur»; eso no es un verdadero yogur. ¿Cuál es la primera premisa de la que hemos hablado? Que tiene que tener microorganismos vivos para que un yogur se conserve sin frío, es decir, sin refrigeración; esos microorganismos tienen que estar muertos; es un yogur pasteurizado, es decir, tratado por calor después de la elaboración para conseguir que sea estéril, no, pero bueno, casi, casi. Es decir, que esos microorganismos no sean capaces de desarrollarse en las condiciones de conservación de ese supuesto yogur; que, como os digo, no es un verdadero yogur; es un postre lácteo, al igual que tenemos muchos otros postres lácteos en los lineales del supermercado, como puede ser la cuajada, los flanes, las natillas, cualquier otro derivado lácteo que se utiliza como postre y que no es nutricionalmente equivalente, en ningún caso, a un yogur.

Así que, cuando vayáis a comprar los yogures, ya sabéis en qué tenéis que fijaros para comprar aquellos que resultan más saludables.