Los frutos secos son todos aquellos frutos que presentan menos de un 50 % de agua dentro de su composición, es decir, carecen de líquidos, siendo esta su principal característica. Los frutos secos sobresalen por su alto contenido energético, de vitaminas y oligoelementos. Además es un tipo de alimento especialmente reconocido por su nivel en nutrientes principales como son los lípidos, las proteínas y los minerales.
Los frutos secos sirven para reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL). A su vez evitan la formación de coágulos y las arritmias cardiacas por su contenido de omega 3. Ayudan a prevenir la diabetes tipo ll, porque mantienen estables los niveles de glucosa y al ser alimentos ricos en grasas y calorías, contribuyen a saciar el apetito lo que contribuye a mantener o bajar tu peso.
¿Qué aportan los frutos secos y cuales son sus beneficios?
Entre los beneficios que obtenemos la ingerir frutos secos, podemos nombrar los siguientes:
- Contienen una buena cantidad de vitaminas E y C, que son antioxidantes y ayudan a que las células no envejezcan.
- Ayudan al cuerpo a luchar contra el cáncer porque evitan la producción de radicales libres.
- Protegen al corazón de enfermedades cardíacas porque ayudan a combatir el colesterol malo.
- Son una fuente natural de energía.
- Aportan suficiente cantidad de proteínas y es por esta razón es un complemento perfecto para personas vegetarianas.
- Por ser ricos en Omega 3 ayudan a controlar la glicemia y la circulación.
- Por su alto contenido en fibras facilitan y aumentan el tránsito intestinal combatiendo de manera eficiente al estreñimiento.
- Son ricos en zinc, hierro, potasio y calcio. Lo que ayuda a mantener huesos y músculos sanos en todas las edades.
- Reducen el estrés, alivian la fatiga y calman los síntomas del síndrome premenstrual.
Características de los frutos secos
La característica que sobresale de todos los frutos secos es en su composición natural y se pueden separar en dos categorías:
Los de cáscara dura: Como pistachos, nueces almendras y avellanas. Y son ricos en:
- Lípidos: Sobresalen los ácidos grasos polinsaturados y monoinsaturados, muy favorables para la regulación del colesterol y la circulación sanguínea.
- Proteínas: Algunos frutos secos poseen un buen contenido de aminoácidos parecidos a la carne, pero no en iguales proporciones.
- Calcio: En especial las almendras tienen un buen porcentaje de calcio, que ayuda a reforzar el sistema óseo y en la prevención de la osteoporosis.
- Fibra: Favorecen en el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento.
- Vitaminas: Importante para muchas funciones del organismo, en especial para estabilizar el sistema nervioso y el sistema inmunológico. Es un buen antioxidante con la presencia de la vitamina E.
- Minerales: Los más importantes que poseen los frutos secos son: potasio, fósforo, hierro cobre, y selenio. Ayudan a regular el metabolismo.
Los blandos: son los provenientes de las frutas deshidratadas, como uvas pasas, ciruelas disecadas, orejones de albaricoque y dátiles. Los que no llevan cáscara y son más blandos son ricos en:
- Hidratos de carbono: Sobresalen los dátiles, los higos, los orejones y las ciruelas. Por estar deshidratados retienen todos los azúcares en la pulpa y sobretodo en la piel del fruto.
- Minerales: en cuanto a los minerales el que más sobresale es el fosforo, muy beneficioso para el cerebro, la actividad neuronal y los esfuerzos intelectuales.
Lista de frutos secos y sus propiedades
Almendras.
Poseen una gran cantidad de grasa por lo que no son muy digestivas del todo. No es aconsejable su ingesta para quienes sufren de problemas estomacales. A pesar de esto, ayuda a regular el movimiento intestinal y a combatir las cefaleas.
Al comerlas, suben los niveles de glóbulos rojos y vitamina E, y disminuyen los niveles de colesterol malo. Las almendras son uno de los frutos secos más utilizados y reconocidos de la naturaleza. Se emplean en: la cocina, perfumería, dulcería, cosmética, licorería, pastelería, etc.
Avellanas.
Son una buena fuente de proteínas, fósforo, fibra, sodio, calcio, zinc, magnesio, hierro y sobre todo vitamina E. Además de ser una fuente de fibra, posee una buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a disminuir los niveles de colesterol “malo”.
Reduce los lípidos en la sangre, se pueden usar en la lucha contra la diabetes y ayudan al rejuvenecimiento de la piel. Son utilizadas en la repostería, pastelería, licores etc.
Anacardos.
Son ricos en potasio y ácido nicotínico. Poseen grasas monoinsaturadas y como la gran mayoría de los frutos secos, reducen el colesterol malo (LDL). Aporta ayuda en mejoras a la arteriosclerosis.
Contienen mucha energía, ya que constan hasta de un 50% de aceite vegetal. Contienen abundante potasio y vitaminas A y C, y son ligeramente astringentes. A parte de comerlos como frutos secos, se pueden utilizar para espesar una salsa o aderezar una ensalada.
Cacahuetes.
Este fruto seco se le conoce también como: panchito, maní, o cacahuey. De los frutos secos es el más nutritivo, tienen un alto contenido en calcio y ayuda a la formación de plaquetas. Como buen fruto seco es rico en proteínas, grasas y vitaminas.Y de los minerales el que se destaca es el zinc, que contribuye al equilibrio hormonal y puede ser consumido por diabéticos.
Es perteneciente a la familia de las judías y los guisantes, por ser un fruto que viene en vaina con semilla. Por tener un buen contenido de revesratrol es calificado como un protector celular. Los cacahuetes pueden causar algunas alergias, por lo que se requiere supervisión cuando lo consumen los niños.
Nueces de Macadamia
Como casi todos los frutos secos posee un alto contenido en grasa de unas 685 kca/ 100gr. Contiene vitaminas del grupo B y E. En cuanto a los minerales posee magnesio, hierro, potasio fosforo y zinc.
Nueces de Nogal.
Posee un alto contenido de ácido graso omega-3 y 6. Cuenta con proteínas de un gran valor biológico, lo que las convierten en frutos más nutritivos y a las personas que no consumen carne le es muy favorable, ya que posee mucho de los aminoácidos principales. Los lípidos de este fruto seco favorecen el colesterol y los triglicéridos.
Las nueces de nogal se pueden conseguir con cascaras o sin ellas. Contiene los minerales de zinc, hierro, cobre, calcio, potasio, sodio, magnesio, selenio y las vitaminas A-D. Normaliza los niveles de azúcar en la sangre, refuerza el sistema inmunológico, ayuda al desarrollo de la memoria y a combatir la artritis.
Piñones.
Los piñones contienen suficientes vitaminas del grupo B, poseen minerales y proteínas. Fortalecen al sistema nervioso central, ayudan a disminuir la anemia y contiene un importante grado de ácido graso omega-3.
Se denominan piñones a las semillas de pinos piñoneros. Estos se pueden comer crudos, tostados, o formando parte de una buena receta con verduras, carne o cocido con alguna proteína vegetal una vez pelados. También se usan en la pastelería.
Pipas de Calabazas.
Estas son las semillas secas de la calabaza. Son utilizadas como frutos secos y son muy nutritivas en zinc, lo que favorece a la fertilidad masculina y ayuda en posibles problemas o contratiempos de próstata. Ayuda a reforzar el sistema inmunológico.
Pipas de Girasol.
Estas semillas de girasol son usadas como frutos secos para entretenimiento. Son consumidas en su cáscara, tostadas y con sal. Son antioxidantes y muy nutritivas en vitamina E. Su consumo favorece al embellecimiento de la piel, las uñas y el cabello. En la actualidad se pueden conseguir peladas para ser agregadas en ensaladas o guarniciones.
Pasas.
Las pasas contienen un alto valor en minerales, vitaminas y aminoácidos lo que ayuda a absorber las proteínas y nutrientes en el organismo. Son excelentes para ganar peso, por su alto contenido en glucosa y fructosa, ya que aportan gran cantidad de calorías.
Este fruto seco ayuda a contrarrestar la anemia por su alto contenido en hierro. También posee muchos componentes del complejo B, esencial para la formación de la sangre. Es beneficioso en formación de glóbulos rojos por la presencia de cobre.
Coco.
El coco es muy calórico y 100 gramos de este fruto maduro posee 360 calorías. También es necesario mencionar la gran cantidad de minerales que contiene, primeramente el potasio, el calcio, el magnesio y el fósforo.
Otorga energía al cerebro. Ayuda a reducir el nivel de lactato en la sangre, lo que quiere decir mejoras en cuanto a la acides estomacal. Al consumirlo provoca sensación de saciedad. El coco es el fruto seco de mayor tamaño que existe y puede lograr alcanzar un peso de 4 kgrs.
Albaricoques.
Pertenecientes al grupo familiar de las ciruelas. Los orejones es el albaricoque cortado en dos sin semilla puestos a secar al sol. Es una fruta con un alto contenido en vitamina A y C perteneciente al grupo B. Tienen una importante cantidad de minerales como el hierro, cobre, magnesio y potasio.
Es astringente cuando está en forma de orejones, pero laxante cuando esta de forma fresca y natural. Ayuda a fortalecer el sistema nervioso central, son muy buenos en combatir la anemia, cuando se tiene inapetencia, y ante los radicales libres.
Ciruelas Pasas.
También se les conoce como ciruelas secas, estas son ciruelas rojas o negras, puestas a secar al sol. Son excelentes para bajar la tensión arterial, ayudan a eliminar las toxinas y favorecen al sistema digestivo previniendo el estreñimiento. Son muy nutritivas en fibra y contiene los minerales de hierro y potasio además de las vitaminas A-B1-B2-B6 y C.
Arándanos.
Son buenos antioxidantes. Por la cantidad de sus nutrientes son muy provechosos para aquellas personas que tienen problemas con hemorroides o varices. Tienen un alto contenido de polifenoles, substancias muy provechosas para tratar problemas de las vías urinarias.
Conclusiones sobre los frutos secos
Una buena recomendación para ingerir estos frutos secos es tomar un puñado de estos mezclados, varias veces por semana. Teniendo siempre en cuenta su alto contenido calórico se deben consumir en cantidades moderadas como complementos de otros alimentos no tan saludables.
Los frutos secos incrementan la termogénesis, lo que quiere decir que se recupera la energía empleada en reposo. Ya que poseen gran cantidad de vitaminas, minerales y proteínas entre otras cosas, los frutos secos son la manera más sencilla de renovar nuestra alimentación.