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Alimentación

Kéfir: Qué es, propiedades y cómo hacerlo

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De ser un alimento excepcional, solo al alcance de algunas pocas personas, el kéfir ha llegado a las estanterías de prácticamente todos los supermercados y ha ocupado un lugar protagonista entre los llamados postres lácteos. Vamos a ver qué es el kéfir, por qué este éxito, cuáles son sus propiedades, si las tiene, cuáles son sus efectos beneficiosos para la salud, quién puede tomarlo y quién no, porque hay ciertas contraindicaciones para el consumo de kéfir, cómo tomarlo y cómo prepararlo en casa.

Propiedades del kéfir

El kéfir o leche kefirada es una bebida fermentada de un aspecto parecido al yogur de una consistencia un poquito más líquida. Tiene una historia de miles de años. Se remonta hace mucho tiempo a la zona del Cáucaso y el este de Europa y parece que el origen surgió en los viajes de los pastores nómadas que guardaban la leche de cabra en zurrones de cuero o en recipientes elaborados con estómago de algún animal. Con el movimiento, el traqueteo del viaje, la temperatura ambiente, la humedad y alguna sustancia que estaba presente en ese continente, encontraron una nueva sustancia, un nuevo alimento, que era esa leche de cabra que había sufrido un proceso de fermentación. Ahora sabemos que es una doble fermentación. Esto se fue transmitiendo de tribu en tribu y a lo largo de la historia y se fue utilizando como un medicamento. Hay datos recogidos de cómo los médicos rusos del siglo XIX empleaban el kéfir como una de sus medicinas.

El kéfir es la leche, u otra bebida, luego veremos cuál es, la leche de vaca, de cabra o de oveja, fermentada con la presencia de las llamadas bolas de kéfir, que son un conglomerado con un aspecto parecido a los ramilletes de la coliflor que están formados por caseína, una proteína coagulada, colonias bacterianas de distintas especies, entre ellas lactobacillus, streptococcus, bifidobacterium y lactococcus, que hacen una fermentación láctica y colonias de hongos o levaduras, como el cluiveromíces o candida kéfir y el sacaromíces, que hacen una fermentación alcohólica.

El kéfir es fuente de probióticos, es un aporte estupendo para nuestro organismo de distintos microorganismos que ayudan a regular la flora bacteriana y fúngica que vive con nosotros y nos ayuda a estar en un buen estado de salud y de bienestar. Y además, contiene nutrientes con propiedades antioxidantes, inmunomoduladoras o reguladoras del sistema inmune y digestivas, entre otras.

Cómo elaborar el kéfir

Como decía antes, el kéfir se puede hacer de leche, que este es el ingrediente original, leche de cabra, como se elaboró en un comienzo de su historia, o leche de vaca o de oveja. Pero también existen otras variantes, como el kéfir de agua. Se habla de kéfir de agua porque se utiliza agua como ingrediente principal, pero agua azucarada o con el zumo de alguna fruta, porque esas colonias bacterianas y fúngicas de hongos necesitan un sustrato que fermentar, que es el azúcar. Existe también el kéfir de coco, que se puede hacer con leche de coco o con agua de coco.

El kéfir elaborado con leche de arroz y el kéfir elaborado con leche de soja, que yo, personalmente, no lo recomiendo por los inconvenientes que tiene el consumo de soja en esa forma. El kéfir presenta numerosas y variadas propiedades y beneficios para nuestra salud y nuestro bienestar. Contiene hidratos de carbono, grasa y proteínas en función del ingrediente base con el que se elabore. Contiene minerales y vitaminas importantes para nuestra salud, como el calcio y el potasio, o las vitaminas A, D y B12. Contiene ácido láctico, ácido carbónico, el CO2, y alcohol etílico, en un porcentaje muy bajo (un 1%), por lo tanto, en general no da problemas, salvo en personas que tengan una alta sensibilidad al alcohol, que es algo excepcional. Y el kéfir contiene, por supuesto, colonias de bacterias y de hongos beneficiosos para nuestra salud.

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Beneficios del kéfir

El kéfir contribuye a nuestra salud a distintos niveles. Primero, en la salud digestiva. El kéfir fortalece y refuerza nuestra salud digestiva. Mejora nuestro equilibrio intestinal de la flora, la microbiota intestinal. Contribuye a recuperar la flora bacteriana que se ha perdido tras un tratamiento antibiótico. Y el kéfir ayuda específicamente a curar determinadas enfermedades gastrointestinales, como el síndrome de intestino irritable, o la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Pero, ya veremos más adelante que una de estas enfermedades es una contraindicación para el consumo de kéfir.

El kéfir es un excelente inmunomodulador. Ayuda a regular y a reforzar la función del sistema inmune. Este ejército nos ayuda a protegernos de las agresiones externas y a recuperarnos de desequilibrios internos. Esto lo hace por distintos mecanismos también. Primero, porque aporta biotina y ácido fólico, que son cofactores del funcionamiento del sistema inmune. Segundo, porque aporta kefirán, un polisacárido, un azúcar específico del kéfir, que tiene una función antimicrobiana, defensiva de los agentes patógenos, los microorganismos que pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Y en concreto, el kéfir nos ayuda a protegernos de dos microorganismos específicos peligrosos, que son la salmonella y la escherichia coli, por el aporte de una cepa bacteriana específica que es el lactobacillus kéfiri.

El kéfir nos ayuda a mejorar algunas enfermedades del tracto respiratorio, como las alergias o el asma, porque tiene un efecto inmunomodulador, ayuda al sistema inmune a protegernos y reduce la inflamación. Y el kéfir nos ayuda también a curar algunos procesos cutáneos, algunas enfermedades de la piel, como el acné, la psoriasis y los eczemas, porque consigue mejorar el equilibrio en el eje intestino-piel, y de esto hablo ya en otro vídeo que tenéis en el canal, por ejemplo, el de la salud de la piel, y también por ese efecto inmunomodulador.

Contraindicaciones y precauciones en la ingesta de kéfir

Con todos estos beneficios en mente, nos lanzaríamos todos a consumir kéfir, pero hay que saber que algunas personas deben evitarlo, porque hay ciertas contraindicaciones del consumo del kéfir: unas contraindicaciones relativas y unas absolutas. Las relativas son la intolerancia a la lactosa, pero es relativa porque en la fermentación que tiene lugar en el proceso de elaboración de la leche kefirada, mucha de la lactosa ya se digiere. Entonces, si una persona tiene una intolerancia leve a la lactosa, lo más probable es que no sufra ningún problema al consumir kéfir. Si esta es muy acusada, sí. Y de todos modos, tenemos el comodín de utilizar un kéfir de agua, de coco o de arroz. La segunda contraindicación relativa es tener un estómago sensible, porque al tomar el kéfir podemos sentir algún tipo de malestar, hinchazón, molestias abdominales o diarrea, pero esto depende también del tiempo de fermentación. Si el kéfir se deja elaborando durante menos de 24 horas, suele tener un efecto un poquito más laxante y que pueda predisponer a una diarrea, pero si se deja fermentando más de 24 horas tiene un ligero efecto astringente, nos estriñe un poquito.

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Y tenemos dos contraindicaciones absolutas, personas que no deben consumir kéfir. Y estas son las personas que tengan un daño de la mucosa intestinal, como puede ser un intestino permeable, una colitis ulcerosa muy activa, porque en esos casos la barrera intestinal está dañada de manera que es más permeable a grandes moléculas y al paso de microorganismos que pueden ser perjudiciales para nosotros.

Como el kéfir es un cóctel de bacterias y hongos muy rico para nuestra salud, pero que también hay que saber gestionar, puede que en este intestino permeable pasen demasiados de estos microorganismos y puedan causar un problema, que es por ejemplo el caso de una candidiasis, por un paso excesivo de cándidas a través de una mucosa intestinal dañada. Y la segunda contraindicación absoluta, personas que no deben tomar kéfir, son las personas que estén en una situación de inmunosupresión, porque estén recibiendo un tratamiento inmunosupresor, por ejemplo después de un trasplante, o porque tengan una enfermedad autoinmune muy activa también, como puede ser un lupus, una artritis reumatoide o una colitis ulcerosa.

Dosis recomendada de kéfir

Las personas que sí pueden tomar kéfir y quieren hacerlo, ¿cómo pueden o deben consumir el kéfir? Hay distintas opciones. Muchas personas lo utilizan de postre, yo soy más partidaria de recomendarlo en ayunas como un alimento solo, que puede ser en el desayuno, en un tentempié, en la merienda. Se puede tomar solo o combinado, por ejemplo, con unas semillas. Se puede tomar a cucharadas o bebido, incluso si queremos aligerar la consistencia se puede batir y así es una bebida líquida. Puede ser solo o como un ingrediente de otros platos, como por ejemplo una crema de verduras, o un ingrediente de algún plato de repostería o de pan. Y así también se puede utilizar frío, el batido, a cucharadas, o caliente, como parte de esa crema de verduras.

Algo que sí es importante es la dosis. Se puede tomar como máximo una taza de kefir al día y ir llegando a esa cantidad de una forma paulatina para ir generando una adaptación fisiológica de nuestro intestino, porque es un alimento al que muchas personas no están acostumbradas. Una vez que se logra esa tolerancia es perfecto, nos va a venir muy bien, nos va a aportar todos esos beneficios. Como decía al comienzo del vídeo, es un alimento que ha pasado de ser algo exótico, que algunas familias un poco ‘raras’ elaboraban en casa, a estar en las estanterías de muchos supermercados. Vamos a ver cómo prepararlo, si os animáis a hacerlo en casa, porque es la manera más saludable, ya que todas esas colonias de bacterias y hongos van a permanecer más vivas y sanas si preparamos el kefir en casa y lo consumimos según lo vamos preparando en el día a día. Es muy sencillo. Necesitamos conseguir las bolas de kéfir, que para esto lo mejor es recurrir a algún amigo que ya esté haciendo kéfir en casa o comprarlo en alguna tienda o por internet, pero aquí tenéis que estar muy seguros de que es un kefir de buena calidad y en condiciones de salubridad. No vayáis a comprar unas bolas de kefir que puedan estar contaminadas o deterioradas y en lugar de ser algo beneficioso, acabe siendo perjudicial para vuestra salud.

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En un recipiente de vidrio colocamos las bolas de kéfir y el ingrediente fundamental, que sea la leche de cabra, de oveja, de vaca, el agua con el zumo de alguna fruta, el agua de coco, la leche de coco, etc. El ingrediente que vayáis a utilizar. La proporción es 3 cucharadas de bolas de kéfir por 1 litro del líquido que vayáis a ampliar. Hay que dejar un tercio del recipiente libre, porque por el proceso de fermentación necesita este espacio. Y tapamos con la tapa o con una servilleta, un paño de tela y una gomita. Lo cerramos y así lo dejamos 24 horas a temperatura ambiente y sin que le dé la luz directa. Y lo movemos aproximadamente cada 8 horas, tres veces más o menos. A las 24 horas colamos el contenido en un colador que no sea metálico y ya vamos a tener así nuestro kéfir, nuestra leche u otra bebida kefirada. Y conservamos las bolas de kefir, las lavamos, no en agua del grifo, porque el contenido en cloro puede dañar las cepas de microorganismos y lo volvemos a utilizar, repetimos el proceso. Si no vais a consumir el kéfir, igualmente cada 24 horas hay que hacer este proceso.

Conservación del kéfir

Luego, tenemos distintas formas de conservarlo. Podemos hacer este proceso en la nevera, que entonces se ralentiza la fermentación y así puede aguantar hasta una semana. O podemos sacar las bolas de kefir cuando hemos colado el contenido, lavarlas, secarlas y congelarlas. Va a quedar como esos ramilletes de coliflor que son las bolas de kéfir, como cristalizadas. Y también las podemos secar, dejar lavadas sobre un papel secante, cambiarlo para que se seque completamente y así las podemos conservar también una semana. Congeladas pueden aguantar hasta un mes y secas una semana aproximadamente. Si vemos que las bolas de kéfir, estos ramilletes de coliflor amarillean, entonces hay que desecharlos porque es que se han deteriorado. Aquí tenéis un nuevo alimento para incluir en la despensa, en este caso en la nevera, de nuestra salud para emplear en el día a día y aprovecharnos de todas esas propiedades beneficiosas tan maravillosas, con precaución para las personas que no deban tomarlo, ya sabéis.

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