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Alimentación

La crema de cacahuete proteica

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Una de las recomendaciones que solemos hacer todos los nutricionistas a la población general es que se fomente el consumo de frutos secos, pero hay un fruto seco que realmente no es un fruto seco que es de especial interés en las dietas de los deportistas. ¿Y queréis saber de qué os estoy hablando? Seguro que alguno de vosotros con esa pista de un fruto seco que realmente no es un fruto seco ya habrá hecho clic en vuestra mente y estará pensando en de qué os voy a hablar. Es del cacahuete, en realidad os voy a hablar de la mantequilla de cacahuete, algo que parece que es un superalimento en la dieta de los deportistas, algo casi casi sin lo que se puede pasar en una buena dieta de deportistas. Así que vamos a ir viendo poco a poco por qué es interesante el consumo de mantequilla de cacahuete en la dieta de un deportista para aumentar el rendimiento deportivo. Porque ya sabemos todos y de esto ya os he hablado también casi casi en los primeros vídeos en los que publiqué en el canal cómo la alimentación es tan importante como el ejercicio físico para conseguir un buen rendimiento independientemente del estilo del tipo de deporte que estemos realizando. Porque muchas veces la mantequilla de cacahuete la asociamos a la práctica de ejercicios de musculación pero se ha visto que tiene muchísimos beneficios también en los deportes de resistencia con lo cual todo lo que os voy a contar ahora independientemente del tipo de deporte que vayamos a realizar os va a resultar de gran interés. Empezamos por el principio, qué es eso de un fruto seco que realmente no es un fruto seco. Bueno pues algunos ya seguramente lo sabréis pero otros igual no. Y os voy a contar que el cacahuete es una legumbre como las lentejas, como las alubias y como los garbanzos. Es decir no es un fruto seco botánicamente hablando.

¿De dónde viene el cacahuete?

Es decir, la familia de la planta de donde se obtiene el cacahuete es de la misma familia que el resto de las leguminosas; por eso, botánicamente, el cacahuete es realmente una legumbre. ¿Qué ocurre? Que nutricionalmente, el cacahuete es más parecido a los frutos secos que a las legumbres, sobretodo por esa cantidad de grasa que contiene en su composición. Por eso, se suele asociar siempre nutricionalmente cuando hablamos de las propiedades del cacahuete al grupo de los frutos secos, en lugar de añadirlo al grupo de las leguminosas. Y no solo nutricionalmente, sino por la forma de consumirlo. Se consume un cacahuete, se consume de la misma manera, por ejemplo, que unas almendras o que unas nueces. De manera que, vamos a asociarlo siempre en su consumo al grupo de los frutos secos. Y esto es algo que a veces parece que nos puede llevar a error, pero vamos a olvidarnos de la familia botánica, porque realmente no vamos a consumir nunca los cacahuetes como si fuesen legumbres. Aunque, si puede interesarnos este tema en el caso de alergias o de cualquier otro tema. Pero, en el caso del rendimiento deportivo, cacahuete lo vamos a tomar como si fuese un fruto seco un poco peculiar, por esa doble nacionalidad que puede tener el cacahuete como legumbre y como fruto seco.

Una de las características de las legumbres es que tienen un alto contenido en proteínas y también en hidratos de carbono. De manera que, el cacahuete va a ser rico en proteínas, pero también es rico en ácidos grasos esenciales, como el resto de los frutos secos. Y ahora vamos con la mantequilla de cacahuete. ¿Por qué resulta tan interesante o por qué se recomienda tan frecuentemente su consumo en el caso de los deportistas? Y algunos estarán pensando: «Yo prefiero no ponerla en mi dieta, porque realmente los frutos secos y sobre todo la mantequilla de cacahuete engordan muchísimo. Y eso me va a hacer cambiar mi composición corporal y voy a acumular más grasa que luego me va a costar perder». Bueno, pues nada más lejos de la realidad. Los frutos secos y el cacahuete, o la mantequilla de cacahuete en este caso, que es de lo que estamos hablando, no tienen por qué engordar. Realmente, no engordan, sino que lo que engorda es el exceso de calorías totales de la dieta.

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El cacahuete en la práctica deportiva

En el caso de los deportistas, especialmente aquellos que trabajan su musculatura, cuando quieren hacer que sus músculos crezcan, es decir, cuando están en una etapa de volumen, necesitan un superávit calórico; es decir, tener un poquito más de calorías que las que hay en la dieta para favorecer el crecimiento muscular.

Y dentro de esos suplementos de proteína, en este caso podríamos utilizar la mantequilla de cacahuete, que no es una proteína en polvo; evidentemente, es una mantequilla y que la podemos utilizar de otras formas. La cantidad de proteína que nos aporta la mantequilla de cacahuete es un poquito inferior a las proteínas en polvo, pero también podemos combinarlo.

Obtenemos, por cada 30 gramos de mantequilla de cacahuete (que sería la ración diaria recomendada de manera general, aunque habría que estudiarlo de manera personalizada), 7 gramos de proteína, que no está nada mal. Además, la mantequilla de cacahuete nos proporciona, como hemos dicho, dentro de esas proteínas, un aminoácido importante a nivel deportivo: la arginina, que nos provoca vasodilatación, es decir, que nuestra sangre circule más fácilmente.

Composición de la mantequilla de cacahuete

La mantequilla de cacahuete también es muy rica en vitamina B3, en ácido fólico y en vitamina E. La vitamina E, especialmente, tiene una acción antioxidante, algo que siempre va a resultar beneficioso en la dieta de los deportistas.

Así que, bueno, vemos que tiene muchísimas más funciones. La forma de comprar la mantequilla de cacahuete también tiene importancia: tenemos que buscar una que sólo contenga cacahuete, que no contenga ni sal, ni azúcar, ni aceites vegetales que puedan empeorar la calidad de esa mantequilla de cacahuete. Por eso, debemos ir buscando las etiquetas o revisando las etiquetas de las mantequillas de cacahuete.

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Uso de la mantequilla de cacahuete

Porque uno de los usos que se les ha dado tradicionalmente en algunos países a las mantequillas de cacahuete, es preparar, por ejemplo, sándwiches o tostadas para el desayuno, la merienda o para los infantiles. Y en ese caso, muchas veces llevaban añadido algo de azúcar para darle un sabor dulzón. Pero en el caso de los deportistas, buscamos mantequilla de cacahuete sin otros ingredientes añadidos. ¿Y cómo la utilizamos? Porque si algo tiene la mantequilla de cacahuete es que es muy palatable, es decir, muy gustosa y muy sabrosa a la hora de consumirla; y a veces, puede resultar difícil controlar la cantidad que estamos ingiriendo. Y ese sería un pequeño riesgo que tenemos con ella. La cantidad diaria recomendada, como os he dicho, sería aproximadamente unos 30 gramos para la población general. En el caso de los deportistas, deberíamos valorar ese aporte energético que nos proporciona la mantequilla de cacahuete, para ajustar la dosificación en función de la dieta total. ¿Cómo la consumimos? La hemos mezclado, por ejemplo, con un yogur; podemos mezclarla con fruta, para hacer que sea más saciante, ya que además el cacahuete, y en este caso la mantequilla de cacahuete, también nos está aportando fibra. Resulta muy saciante la mantequilla de cacahuete cuando la combinamos con otros ingredientes, porque si no, si nos la queremos comer sola a cucharadas, va a ser muy difícil controlar la cantidad que estamos ingiriendo. Podríamos incluso mezclarla con un vaso de leche o con un vaso de zumo, porque la verdad es que se disuelve bastante bien. Pero yo os recomiendo, sobre todo, mezclarla con el yogur o con las frutas, o incluso en un tazón. Yogur, frutas y mantequilla de cacahuete, que podría ser un desayuno bastante saciante, y con muchos de esos nutrientes esenciales que necesitamos para mejorar el rendimiento deportivo. De hecho, aquellos que os den miedo y os digan que consumir la mantequilla de cacahuete, por su valor calórico, y porque pensáis que no vais a ser igualmente capaces de controlar, también es importante que sepáis que el consumo de frutos secos, incluido también en forma de mantequilla, como la mantequilla de cacahuete, se ha asociado a la mejora cardiovascular, es decir, a la reducción de los eventos cardiovasculares, y también, aunque no lo creáis, a una reducción del peso. Porque son muy saciantes, y además nos ayudan a controlar la ingesta de otros alimentos que son menos beneficiosos, como podrían ser los ultraprocesados. De manera que no rechacéis, pensando en su valor calórico, el consumo de mantequilla de cacahuete; sino que pensad en todos esos beneficios que aporta para la práctica deportiva, y aprended a mezclarlo, a utilizarlo, y a controlar la cantidad que consumís.

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